"atletas de fim de semana" versus sedentarismo

Embora haja críticas de que “atletas” de fim de semana teriam mais chance de lesões e riscos de saúde, estudos com mais de 8000 homens defendem que o risco de morte é diminuído proporcionalmente para pessoas sedentárias, irregularmente ativos, atletas de fim de semana (atividade 1 ou 2x/semana) e regularmente ativos (que praticam atividade todos os dias). Portanto, por mais que “atletas” de fim de semana sejam muitas vezes despreparados, vulneráveis à lesões do aparelho locomotor (ossos, articulações e músculos) causados pelos movimentos de cada esporte ou atividade física e um despreparo ou falta de condicionamento físico, perda de força, flexibilidade, o risco de morte ainda é menor.
Isso leva-nos a crer que, mesmo que pouco, a atividade física deve ser realizada, e não usar do pressuposto de que se for para fazer uma ou duas vezes por semana apenas, melhor não fazer. Faça, comece, não importa que seja uma vez, porque embora não seja o recomendado ainda ou o ideal, é melhor que nada.

Fonte: Lee I et al. American Journal Epidemiol. 160:636-41, 2004

Risco de artrite em atleta profissional é duas vezes maior

Não são só os atletas de fim de semana que correm risco com atividades físicas. Um estudo sueco mostrou que esportistas profissionais, praticantes de modalidades como futebol e rúgbi, têm mais risco de desenvolver osteoartrite nos joelhos e quadris do que homens que fazem pouco ou nenhum exercício.
O trabalho mostrou risco duas vezes maior em jogadores de futebol ou handebol, e três vezes maior em jogadores de hóquei. O estudo foi publicado no “American Journal of Sports Medicine”.
O estudo foi feito com mais de 700 atletas aposentados, com idades entre 50 anos e 93 anos e quase 1.400 homens da mesma idade que se exercitaram pouco ou nada.
A osteoartrite ocorre quando há um desgaste excessivo da cartilagem que amortece as articulações. Nesse caso, os ossos acabam raspando um no outro, causando dor.
Segundo o fisiologista do esporte do Hospital do Coração, Diego Leite de Barros, lesões ósseas e musculares fazem parte da rotina de quem escolheu essa profissão.
“Esporte de rendimento não é uma atividade física saudável. Os atletas abrem mão de parte de sua saúde em busca de performance”, diz.
Barros aponta que o principal fator para a ocorrência de lesões, seja em profissionais, seja em amadores, são altas cargas de treinamento em curto período de tempo.
Com o esforço excessivo, não há tempo para o corpo usar seus mecanismos de recuperação. O principal deles é o próprio músculo, que protege ossos e articulações, desde que seja exercitado da maneira correta.
Apesar de o estudo sueco ter sido focado nos homens, esportes de impacto podem ser perigosos para ambos os sexos. Segundo um levantamento feito pelo Instituto do Joelho do HCor em outubro, em 2011 foi observada uma alta de 20% no número de mulheres atendidas com lesões nessa articulação na comparação com 2010.
A elevação é atribuída à tendência atual das mulheres de praticarem esportes de impacto como futebol e corrida de aventura, antes redutos masculinos.
Com relação ao coração e ao pulmão, Barros diz que o maior risco é para quem começa a fazer atividade física sem passar por um check-up.
“O esforço pode desencadear um problema cardíaco já presente. Não são raros os casos de infarto em quem começa um esporte sem acompanhamento. Mas, se existe o aval do cardiologista, não há com o que se preocupar.”
Em atletas, o efeito no coração é a longo prazo. Ao longo dos anos, a tendência é que o órgão aumente de tamanho, o que pode levar a insuficiência cardíaca em alguns casos. Isso ocorre com maratonistas, segundo outro estudo recente.

Comentário: Uma ideia que circula com muita frequência no mundo da Educação Física é de que os atletas profissionais não são pessoas saudáveis. Os mais alarmistas chegam a chamá-los de doentes, e dizendo que os sedentários são tão saudáveis quanto os atletas.
É claro que quando falamos de alto rendimento, vamos certamente nos deparar com dores, lesões e cirurgias. Isso são consequências do esforço e da superação do nosso aparelho locomotor (estamos falando apenas de músculos e ossos). Os problemas cardíacos que os atletas apresentam (que são relacionados com a morte súbita) geralmente são defeitos de fabricação (congênitos) e são agravados pelo esforço intenso ao longo do tempo. Geralmente esses problemas podem ser identificados por exames cardiológicos (que muitos insistem em não fazer).
Mas, será correto comparar um alcoólatra sofrendo de cirrose com um ex-nadador com esporádicas dores nos ombros? Ou com um futebolista que se aposentou após algumas cirurgias no joelho e hoje joga uma pelada despretensiosa aos fins de semana com os amigos?
Será que uma pessoa vai morrer agonizando devido aos seus ligamentos cruzados do joelho estarem frouxos? Claro que não!

É sabido através de pesquisas, que atletas de alto nível trocariam alguns anos de longevidade por medalhas e recordes. E, no mundo corporativo, as pessoas não trocam a saúde e o tempo com a família pela carreira? Para quem está de fora, as duas escolhas parecem igualmente bizarras. Porém, no fim da vida dessas pessoas, temos como comparar algumas dores articulares com doenças de verdade?

Alta concentração de açúcar no sangue faz você parecer mais velho

Existem toneladas de evidência científicas a respeito desse tema. Vamos analisar esse estudo da Leiden University Medical Center na Holanda, que afirma que quanto maior a taxa de açúcar, mais a sua cara aparenta estar derrubada.

60 voluntários estimaram a idade de 602 pessoas na casa dos 50 e 60 anos. Como podemos ver na tabela abaixo, os não-diabéticos aparentam mais idade conforme o nível de glicose aumenta. E os diabéticos pareceram os mais velhos de todos.

Os cientistas acreditam que esse envelhecimento possa ser causado por uma molécula chamada pentosidina, que interfere na renovação do colágeno e da elastina. Entretanto, outros tecidos também são afetados pela substância, como vasos sanguíneos, rins e cartilagem. Assim, a má saúde da pele facial provocada pelo excesso de glicose pode também indicar uma má saúde global.

O que é melhor para emagrecer, fibras ou proteínas?

Muitos nutricionistas ainda não acreditam nos benefícios de uma dieta rica em proteínas. Esses são os desatualizados que não lêem artigos científicos, pois existem pilhas deles relatando o valor de uma dieta hiperproteica para o emagrecimento. E aí vai mais um:

Cientistas neozelandeses selecionaram um grupo de mulheres com idades entre os 18 e 65 anos, todas com IMC entre 33 e 35. Elas fizeram durante 8 semanas, uma dieta que tinha cerca de 450 a 490 calorias a menos do que o que elas consumiam diariamente.

Na pesquisa, 37 mulheres se alimentaram com uma dieta rica em proteínas (cerca de 30% das calorias totais diárias) e o outro grupo com o mesmo número de voluntárias teve sua dieta focada em fibras.

A dieta com mais proteínas funcionou melhor: As voluntárias perderam mais 1,3 kg na balança e 1,3 kg de gordura em comparação ao grupo das fibras. O grupo das protyeínas também perdeu menos 300 gramas de massa muscular magrado que o grupo das fibras. Nenhum dos grupos utilizou suplementos proteicos.

Alguns mais céticos acreditam que apenas dietas radicais e abarrotadas de proteínas é que funcionam nesses casos. Como pudemos ver, dietas com alto teor de proteínas também funcionam. Esse é um estudo interessante pelo simples fato de que atingir 30% de proteínas na dieta é algo possível para qualquer pessoa.

Não é necessário comer 4g de proteína por kg de peso corporal, como fazem os fisiculturistas. Os mortais também podem se beneficiar muito desse tipo de dieta sem entrar em radicalismos.

Quer emagrecer? Troque uma colher de arroz por mais um bife.

fonte: Nutr J. 2011 Apr 28;10:40.

crioterapia pós treino

É comum vermos atletas tomando banhos de água gelada ou mesmo entrando em banheiras de gelo após uma sessão de treinamento. Isso ocorre pois acredita-se que a crioterapia (nome dado a essa prática) funciona como um anti-inflamatório natural e eficiente.

Você mesmo já deve ter sentido a dor tardia. Após uma sessão de treino intensa, geralmente ficamos com dores musculares que se iniciam entre 10 a 48 horas após a sessão. Essas dores tendem a ser mais intensas conforme a intensidade do exercício que se fez. Antes de mais, a dor do dia seguinte não tem nada haver com ácido lático acumulado nos músculos. Esse ácido é dissipado rapidamente logo que o exercício é interrompido, numa questão de segundos.

Infelizmente para profissionais, a dor tardia atrapalha os treinamentos, pois obviamente não é nada legal exercitar-se morrendo de dor. Assim, muitos utilizam a crioterapia de forma a minimizar o processo inflamatório que acarreta essa dor.

Pesquisadores testaram essa técnica versus a técnica de esperar sem fazer nada, concluindo que realmente a crioterapia funciona contra a dor muscular tardia.

O que faltou foi testar o efeito dessa técnica contra outras também famosas, como meias de compressão, jogging e massagem.

Referência: Wiley-Blackwell. “Muscle Soreness Reduced By Cold Water Baths But Evidence Lacking On Safety.” Medical News Today. MediLexicon, Intl., 16 Feb. 2012. Web.
17 Feb. 2012. <http://www.medicalnewstoday.com/releases/241667.php>

J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):557-9.

Como aumentar o número de repetições na musculação

Você anda sofrendo para fazer mais que 6 repetições de supino com uma carga pesada? Um estudo  revela um truque que pode te ajudar. Pesquisadores da USP afirmam que é possível ultrapassar a barreira do platô de repetições com determinada carga, se realizarmos uma repetição máxima (1RM) antes.

Como isso funciona? O indivíduo faz o aquecimento normalmente e, antes de iniciar o treino realiza uma repetição com o máximo de carga possível (1 RM). A teoria dos pesquisadores é de que o músculo trabalha melhor após um período de ativação máxima. O estudo testou 11 indivíduos com mais de um ano de experiência em musculação. Após o aquecimento, eles realizaram 1 RM. Depois esperaram 1, 3, 5 ou 7 minutos para a realização da série normal. Os intervalos maiores entre a RM e a série normal produziram melhores resultados obviamente.

treino intervalado para queima de gordura

High-Intensity Interval Training (HIIT)

O HIIT é o treino mais popular do momento. Ele tem sido visto como o melhor método para queima de gordura que existe. Mas, o que é o HIIT afinal?

HIIT significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Olhando de perto, o treino consiste em realizar um exercício com intensidade máxima durante um curto tempo pré-determinado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa (por 2 a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo). Isso dura até somar 30 minutos, entre exercícios e intervalos. Alguns treinadores sugerem que o intervalo não precisa ser ativo, deixando a pessoa descansar sem fazer nada, mantendo completamente o foco nos minutos de atividade intensa.

Na faculdade de Educação Física aprendemos que o melhor para a queima de gordura corporal é realizar exercícios aeróbios de forma contínua e em baixa intensidade. Dessa forma o organismo preserva a massa muscular e coloca as banhas para trabalhar como combustível do exercício. Sim, cientificamente é verdade, mas na prática isso não funciona bem. Se você duvida, pode testar.
A grande vantagem do HIIT é utilizar os benefícios do efeito EPOC. EPOC é o consumo aumentado de oxigênio pós-exercício. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia.
O HIIT demora 30 minutos apenas e não requer nenhum equipamento especial. Aí vão algumas sugestões:

• Pular Corda: 2 minutos pulando e 2 caminhando (ou parado descansando)
• Corrida: Sprints de 100m e caminhada de 200m
• Bater Saco (Boxe): 2 minutos de pancadaria e 2 minutos caminhando
• Subir Escadas: 1 minuto subindo e 2 descendo

Logicamente esses exemplos são mutáveis. Se você não aguenta pular corda 2 minutos, comece com 30 segundos, por exemplo. O segredo é não aumentar o tempo da atividade. O ideal é manter o tempo curto e realizar o exercício da forma mais intensa e explosiva possível.

Treinamento de Força na Juventude

Comentário atual do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)

O Treinamento físico tem tradicionalmente enfatizado exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo.
Mais recentemente, a importância do treinamento de força para ambas as populações mais jovens e mais velhos
tem recebido maior atenção, e um número crescente de crianças e adolescentes estão
experimentando os benefícios do treinamento de força. Ao contrário da crença tradicional de que o treinamento de força é perigoso para crianças ou que poderia levar a distúrbios de placas ósseas, o American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento de força pode ser seguro e uma atividade eficaz para essa faixa etária, desde que os programas sejam adequadamente projetados e competentemente supervisionados. Deve-se ressaltar, no entanto, que o treinamento de força é uma
forma especializada de condicionamento físico distinto dos esportes competitivos de levantamento de peso e powerlifting, na qual os indivíduos tentam levantar quantidades máximas de peso em competição. O treinamento de força refere-se a um programa sistemático de exercícios projetado para aumentar a capacidade do indivíduo de exercer ou resistir à força.
Crianças e adolescentes podem participar de programas de treinamento de força, desde que tenham a maturidade emocional para aceitar e seguir as instruções. Muitas crianças de sete e oito anos de idade, meninos e meninas, se beneficiaram com o treinamento de força, e não há nenhuma razão para que jovens crianças não possam participar de atividades relacionadas com a força, como flexões e abdominais, que podem executar com segurança os exercícios e seguir as instruções. De um modo geral, se as crianças estão prontas para a participação em esportes organizados ou atividades, tais como beisebol, futebol ou ginástica -, então eles estão prontos para algum tipo de treinamento de força. O objetivo do treinamento de força na juventude deve ser para melhorar a força músculoesquelético das crianças e adolescentes enquanto expondo-os a uma variedade de métodos de formação seguros, eficazes e divertidos.
Usar diretrizes para adultos no treinamento de força e filosofias de treinamento não devem ser impostas a jovens que são anatomicamente, fisiologicamente ou psicologicamente menos maduros. Treinamento de força deve ser uma parte de um programa de fitness bem planejado que também inclui a resistência, exercícios de flexibilidade e agilidade.

Adequadamente projetados e competentemente supervisionados na juventude, programas de treinamento de força não podem apenas aumentar a força muscular de crianças e adolescentes, mas também podem melhorar habilidades, aptidão motora (por exemplo, corrida e salto) e desempenho esportivo. Evidências preliminares sugerem que o treinamento de força na juventude também pode diminuir a incidência de algumas lesões esportivas, aumentando a força de tendões, ligamentos e ossos. Durante adolescência, os ganhos induzidos pelo treinamento de força podem estar associadas com o aumento do tamanho do músculo, mas isso é improvável de acontecer em crianças pré-púberes que carecem de níveis hormonais adequados para o fortalecimento muscular. Embora a questão da obesidade infantil e juventude é complexo, programas de treinamento de força podem também desempenhar um papel importante de estratégia eficaz na perda de peso.

Existe o potencial para ferimentos graves se as normas de segurança para a formação da juventude, como forte supervisão competente, instrução qualificada, equipamentos de segurança e idade de formação específica orientações não forem seguidas. Todos os jovens no programas de treinamento de força devem ser supervisionados de perto por instrutores experientes que compreendam a singularidade das crianças e tenham uma compreensão dos princípios de musculação e diretrizes de segurança. O ambiente de exercício deve ser seguro e livre de perigos e todos os participantes devem receber instruções sobre a técnica correta do exercício (por exemplo, movimentos controlados) e procedimentos de treinamento (por exemplo, períodos de aquecimento e resfriamento). O exame médico é desejável, embora não seja obrigatório, para as crianças aparentemente saudáveis ​​que querem participar de um programa de treinamento de força. No entanto, um exame médico é recomendado para crianças com problemas de saúde conhecidos ou suspeitos. Uma variedade de programas de treinamento e
muitos tipos de equipamentos - a partir de tubos de borracha para máquinas de peso projetados para crianças - provaram serem seguros e eficazes.

Embora não existam relatos científicos que definem as melhores combinações de conjuntos e repetições para crianças e adolescentes, de uma a três séries de seis a 15 repetições realizadas de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos foram relatados para serem razoáveis. Começando com um conjunto de vários exercícios, se concentrar emgrupos musculares principais (maiores) irá permitir espaço para o progresso a ser feito. O programa pode se tornar mais difícil aumentando gradualmente o peso ou o número de conjuntos e repetições. O treinamento de força com pesos máximos não é recomendado por causa da potencial para possíveis lesões relacionadas com os ossos longos, placas de crescimento, e nas costas. Deve-se ressaltar que a ênfase primordial deve ser com a técnica adequada e segurança – não de quanto peso pode ser levantado.

Linhas orientadoras da formação apropriada, variação no programa e supervisão competente fará programas de treinamento de força eficaz, seguro e divertido para as crianças. Os instrutores devem compreender a singularidade física e emocional das crianças, e, por sua vez, as crianças devem apreciar os benefícios e riscos associados com o treinamento de força. Se diretrizes apropriadas forem seguidas, é a opinião do ACSM que o treinamento de força pode ser agradável, benéfica e saudável
experiência para as crianças e adolescentes.

Escrito para o American College of Sports Medicine por Avery D. Faigenbaum, Ed.D. (Presidente)
e Lyle J. Micheli, MD, FACSM, ver também "Resistência Formação da Juventude," Sports Medicine
Boletim,
Vol. Número, 32 2, p.28.

Comentários atuais são declarações oficiais por parte do Colégio Americano de
Sports Medicine sobre temas de interesse para o público em geral.

“O grande problema em nossa mentalidade e cultura brasileira, principalmente no campo educacional escolar, é que pensamos em treino de força somente no ambiente da academia, ou em exercícios prontos de musculação, e nunca em ambientes das próprias crianças. Também pensamos em pegar o máximo de peso, quando a intenção não é essa. O profissional de Educação Física deve ter a criatividade em explorar todas as capacidades físicas dentro de uma aula de educação física, na qual a força é uma delas e está relacionada a praticamente todos os movimentos cotidianos, funcionais e esportivos que realizamos.”

exercício e gordura

Aspectos fisiológicos do metabolismo das gorduras em exercício e treinamento

Waldecir Paula Lima

O músculo esquelético é capaz de utilizar ácidos graxos, carboidratos, corpos cetônicos e alguns aminoácidos como substrato durante o repouso e no exercício (WOLINSKY, 1998).

Sob condições normais, carboidratos e ácidos graxos são quantitativamente os substratos mais importantes para as células musculares. A contribuição relativa desses substratos para o fornecimento de energia depende da concentração hormonal do indivíduo e de uma variedade de fatores que inclui o tipo de célula muscular, a intensidade e a duração do exercício, o nível de treinamento, a disponibilidade de substratos intra e extracelulares e a dieta.

Por definição, o ácido graxo é preferencialmente utilizado durante o repouso e no exercício agudo de intensidade submáxima, quando sustentado predominantemente por fibras do tipo I – slow-twitch/ST (BERGGREN et al, 2008). Contudo, é fato que o treinamento de alta intensidade é um potente indutor de biogênese mitocondrial, a partir do aumento de alguns fatores de sinalização (AMPK – AMP-activated protein kinase, MAPK – mitogen-activated protein kinase e PGC-1a – peroxissome proliferator-activated receptor coactivator 1a) que estimulam a expressão de proteínas mitocondriais. Quanto maior a intensidade do treinamento, maior a liberação destes fatores (SUGDEN et al, 2010; HOOD, 2001).

Imediatamente após o começo do exercício, ocorre vasodilatação muscular, facilitando a disponibilidade e a captação dos ácidos graxos livres. O exercício é capaz de promover mudanças drásticas no perfil hormonal do organismo, com consequências para o metabolismo lipídico (BERGGREN et al, 2008). Ocorre um aumento na secreção dos hormônios lipolíticos, ao mesmo tempo que a concentração de insulina circulante diminui por unidade. A sensibilidade do tecido adiposo à estimulação b-adrenérgica se encontra aumentada em função do exercício, mas isso ocorre gradualmente e não cessa ao término do exercício. Consequentemente, a concentração resultante de ácidos graxos livres é menor no começo do exercício, incrementando-se gradualmente ao longo da atividade (HOROWITZ & KLEIN, 2000).

Uma das adaptações mais importantes do treinamento de endurance é o aumento na capacidade do músculo esquelético em oxidar ácidos graxos de cadeia longa-AGCL (JENSEN, 2003; JONG-YEON et al, 2002).
As adaptações geradas pelo treinamento físico de endurance (contínuo ou intervalado) relacionadas à eficiência do transporte de oxigênio para a musculatura em esforço são graduais e cumulativas (DAUSSIN et al, 2007). Destacam-se as alterações na quantidade de hemoglobina e na atividade cardíaca, que se adaptam para facilitar o transporte de oxigênio. O músculo, por sua vez, se adapta para extrair mais eficientemente o oxigênio disponível (BJORNTORP, 1991). A otimização no transporte de oxigênio é obtida diretamente pelo aumento da utilização e do número (LAUGHLIN & ROSEGUINI, 2008) (por adaptação ao treinamento) de capilares que irrigam o músculo esquelético durante o exercício e por adaptação ao treinamento, além da consequente redução da área perfundida por cada elemento vascular, elevando assim a superfície das trocas gasosas e de nutrientes entre os vasos sanguíneos e as fibras musculares (LAUGHLIN & ROSEGUINI, 2008). Há, ainda, um aumento na concentração de mioglobina nessas fibras (KAUFMANN et al, 1989).

Ocorre um incremento no potencial de translocação de metabólitos citossólicos para a mitocôndria em função do aumento na concentração de proteínas ligadoras de ácidos graxos (FABP) e do transporte de ácidos graxos através do sarcolema mediado por carreadores (KAUFMANN et al, 1989).

O aumento da densidade mitocondrial por unidade de tecido muscular imposto pelo treinamento (HOLLOSZY, 1967), acarreta redução no quociente respiratório em indivíduos treinados em comparação aos não treinados, indicando uma mudança para o incremento da oxidação lipídica nesses indivíduos.

A atividade e a expressão gênica do complexo Carnitina Palmitoil Transferase (destacando-se a CPT I) estão aumentadas nas fibras musculares de indivíduos treinados em comparação a indivíduos sedentários (LIMA et al, 2005; YAMASHITA et al, 2008). Há ainda um aumento da capacidade de oxidação mitocondrial em função do incremento na atividade das enzimas de transporte de ácidos graxos de cadeia longa e oxidativas, como aquelas do ciclo de Krebs, da b-oxidação e dos componentes da cadeia de transporte de elétrons (WITTWER et al, 2004; HOROWITZ & KLEIN, 2000, BJORNTORP, 1991; TURCOTTE et al, 1992; BROOKS & MERCIER, 1994).
As alterações hormonais relacionadas ao treinamento asseguram a maior utilização de ácidos graxos durante a atividade submáxima. A taxa de lipólise é altamente dependente da ação de muitos hormônios, que incluem as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) como lipolíticas e a insulina como antilipolítica e lipogênica (JENSEN, 2003; MARTIN III, 1996; JEUKENDRUP et al, 1998; JEUKENDRUP, 2002)

O treinamento resulta em uma diminuição na concentração plasmática de catecolaminas durante o exercício, e, provavelmente, a queda na concentração desses hormônios está ligada à redução induzida pelo treinamento da lipólise periférica e da taxa de mobilização dos ácidos graxos (PHILLIPS et al, 1996) embora, com o treinamento, os processos lipolíticos se tornem mais sensíveis aos estímulos pelas adaptações em nível dos receptores adrenérgicos (BJORNTORP, 1991).

A redução na liberação das catecolaminas parece acontecer conjuntamente com o aumento na oxidação de gordura durante o exercício submáximo. Uma vez que o aumento na captação e na oxidação dos ácidos graxos associados à albumina (AGL) provenientes dos estoques intravasculares não é suficiente para explicar a utilização total de substratos lipídicos durante a atividade física, como ressaltado na revisão de Saltin e Astrand (1993), acredita-se que a razão para tal paradoxo é que, em indivíduos altamente treinados, o triacilglicerol (TAG) intramuscular proporcione uma grande parte do total de ácidos graxos oxidados, ao contrário de indivíduos não treinados, que obtêm mais AGL de regiões remotas do tecido adiposo periférico, que requer uma ação mais proeminente das catecolaminas (SALTIN & ÄSTRAND, 1993; MARTIN III et al, 1993; KANALEY et al,1995; SIAL et al, 1998; ROMIJN et al, 2000; ROMIJN et al. 1993; RANALLO, 1998).

A insulina é outro hormônio que regula a lipólise, tendo um efeito antilipolítico. A redução na concentração de insulina durante o exercício, mediada pela atividade do Sistema Nervoso Autônomo Simpático (mecanismo simpatoadrenal mediado pela estimulação de receptores a-adrenérgicos) e pela maior liberação de catecolaminas no plasma, pode ser responsável pelo aumento nas taxas do turnover de AGL plasmáticas durante os primeiros 30 minutos de atividade (MARTIN III, 1996). É possível que a diminuição da insulina nos estágios prematuros do exercício tenha um efeito permissivo que facilite a amplificação da lipólise nos estágios mais avançados (RANALLO, 1998).

Referências Bibliográficas:

Berggren JR, Boyle KE, Chapman WH, Houmard JA. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 294(4):E726-32.

Bjorntorp P. Importance of fat as a support nutrient for energy: metabolism of athletes. J Sports Sci. 1991;9:71-6.

Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol. 1994;76(6):2.253-61.

Daussin FN, Ponsot E, Dufour SP, et al. Improvement of VO₂max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training. Eur J Appl Physiol. 2007;101(3):377-83.

Hood DA. Plasticity in Skeletal, Cardiac, and Smooth Muscle Invited Review: Contractile activity-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. J Appl Physiol. 2001; 90: 1137–57.

Holloszy JO. Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. J Biol Chem. 1967;10;242(9):2.278-82.

Horowitz JF, Klein S. Lipid metabolism during endurance exercise. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2 Suppl):558-63.

Jensen MD. Fate of fatty acids at rest and during exercise: regulatory mechanisms. Acta Physiol Scand. 2003;178(4):385-90.

Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Fat metabolism during exercise: a review. Part I: fatty acid mobilization and muscle metabolism. Int J Sports Med. 1998; 9:231-44.

Jeukendrup AE. Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Ann N Y Acad Sci. 2002; 967:217-35. Review.

Jong-Yeon K, Hickner RC, Dohm GL, Houmard JA. Long- and medium-chain fatty acid oxidation is increased in exercise-trained human skeletal muscle. Metabolism. 2002;51(4):460-4.

Kanaley JA, Mottram CD, Scanlon PD, Jensen MD. Fatty acid kinetic responses to running above or below lactate threshold. J Appl Physiol. 1995;79(2):439-47.

Kaufmann M, Simoneau JA, Veerkamp JH, Pette D. Electrostimulation-induced increases in fatty acid-binding protein and myoglobin in rat fast-twitch muscle and comparison with tissue levels in heart. FEBS Lett. 1989;13;245(1-2):181-4.

Kiens B. Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(5):640-5.

Laughlin MH, Roseguini B. Mechanisms for exercise training-induced increases in skeletal muscle blood flow capacity: differences with interval sprint training versus aerobic endurance training. J Physiol Pharmacol. 2008;59(7S):71-88.

Lima WP, Carnevali Jr, LC, Eder R, Costa Rosa LFBP, Bacchi EM, Seelaender MCL. Lipid metabolism in trained rats: Effect of guaraná (Paullinia cupana Mart.) supplementation. Clinical Nutrition. 2005; 24: 1019–28.

Martin III WH, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DW, Hagberg JM, et al. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol. 1993;265:E708-14.

Martin III WH. Effect of endurance training on fatty acid metabolism during whole body exercise. Med. Sci. Sports Exerc.1997;29:635-9.

Martin III WH. Effects of acute and chronic exercise on fat metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:203-31.

Phillips SM, Green HJ, Tarnopolsky M.A, Heigenhauser GJF, Hill RE, Grant SM. Effects of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise. J Appl Physiol. 1996;81:2.182-91.

Ranallo RF, Rhodes EC. Lipid metabolism during exercise. Sports Med. 1998;26(1):29-42.

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265(3):E380-91.

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt J, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol. May 2000;88(5):1.707-14.

Saltin B, Ästrand P. Free fatty acids and exercise. Am J Clin Nutr. 1993;57:752-8.

Sial S, Coggan AR, Hickner RC, Klein S. Training-induced alterations in fat and carbohydrate metabolism during exercise in elderly subjects. Am J Physiol. 1998;274(5):E785-90.

Sugden MC, Caton MC, Holness MJ. PPAR control: it’s SIRTainly as easy as PGC. Journal of Endocrinology. 2010; 204, 93–104.

Turcotte LP, Richter EA, Kiens B. Increased plasma FFA uptake and oxidation during prolonged exercise in trained vs. untrained humans. Am J Physiol. 1992; 262(6):E791-9.

Wittwer M, Billeter R, Hoppeler H, Flück M. Regulatory gene expression in skeletal muscle of highly endurance-trained humans. Acta Physiol Scand. 2004; 180, 217–27.

Wolinsky I. Nutrition in Exercise and Sports. 3. ed. CRC Press; 1998.

Yamashita AS, Lira FS, Lima WP, et al. Influência do treinamento físico aeróbico no transporte mitocondrial de ácidos graxos de cadeia longa no músculo esquelético: papel do complexo carnitina palmitoil transferase. Rev Bras Med Esporte. 2008;14(2):150-4.

Treinamento funcional. O que é verdade e o que é moda?

Treinar em cima da bola ou do bosu traz resultados interessantes, mas não para a força muscular, segundo o professor Júlio Serrão. Segue abaixo a interessante matéria do UOL sobre o tema.

A instabilidade tem sido vista como a grande arma dos treinamentos modernos para aumentar o recrutamento da musculatura. Com isso, os treinos passaram cada vez mais a contar com suportes instáveis como bolas, bosu (meia bola com uma superfície reta de um dos lados), plataformas de instabilidade, discbol etc. Entretanto, o professor Júlio Serrão, do laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, diz que este tipo de treino dá um pequeno ganho de força para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já treinaram força.

Há a melhora da força do core, conjunto de músculos do centro do corpo, o tórax, como os músculos do abdome e sustentadores da coluna vertebral, mas, segundo o professor, o que causa um maior ganho muscular é a combinação de estímulos diferentes, e aí entra também o treinamento funcional.

A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção, que ocorre mesmo em atletas. A propriocepção é a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados. Por exemplo, quando você quase torce o pé, seu músculo faz força para voltar para a posição normal, mesmo sem que você tenha tempo de pensar no que deve fazer, isso é propriocepção. O treinamento desta capacidade é essencial para todos no seu dia a dia e primordial para atletas, que para conseguirem efeitos precisam de treinos com desequilíbrios maiores.

A musculatura do abdome e das costas tem função de estabilizar o corpo, por isso ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o pilates e o treino funcional. Ao se incluir componentes de instabilidade é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras, mas o mesmo não ocorre com os grupos musculares que não tem essa função.

Como exemplificou o professor Serrão em sua palestra durante a IHRSA – encontro de negócios e bem estar em fitness -, ao treinar o bíceps – músculo do braço – em cima de uma bola suíça, a instabilidade não vai aumentar o trabalho do bíceps, que teoricamente é o músculo que buscamos treinar, ela apenas vai gerar mais trabalho da musculatura postural (em especial abdome e costas).

Apesar do professor destacar que existem poucos estudos bem organizados sobre treinamento funcional e pilates, ele apresentou alguns dados que mostram que os efeitos da instabilidade se restringem aos músculos estabilizadores.

Exercícios abdominais feitos sobre uma bola suiça mostram resultados melhores que os feitos numa estrutura lisa, pois a musculatura abdominal é estabilizadora e, ao trabalhar em uma superfície de desequilíbrio, precisa trabalhar mais para fazer o mesmo movimento.

A musculação feita com os aparelhos tradicionais restringe a instabilidade para permitir uma maior carga de trabalho, fortalece os músculos, mas não causa benefícios nos músculos estabilizadores e na propriocepção. Ele é ideal para trabalhos com iniciantes que precisam aprender os movimentos e fortalecer a musculatura.

Já o treino com pesos livres, como anilhas e halteres, permite uma maior instabilidade, com um trabalho considerável de costas e abdome para estabilizar certos movimentos, o que muitas vezes não permite pesos tão altos quanto o dos aparelhos. Já os treinos funcionais pregam maior instabilidade, privilegiando a musculatura estabilizadora.

Segundo o professor Serrão, o esforço de abdome e costas em movimentos com peso livre como agachamento, stiff e agachamento terra já provoca um grande trabalho da musculatura do core e ajuda na propriocepção sem a necessidade de mais instabilidade. Uma das pesquisas apresentadas pelo professor em sua palestra mostra que o agachamento feito com ou sem instabilidade tem o mesmo efeito na força da perna, com um trabalho um pouco maior da musculatura da coluna. Más é difícil fazer o agachamento no bosu, por exemplo, com a mesma carga que em uma superfície estável.

O professor completou a palestra dizendo que não há exercícios bons ou ruins, o professor que deve prescrever o exercício adequado aos objetivos do aluno.

agachamento parte 4

Ligamento cruzado anterior:

Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).

Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis.

A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte sequência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos.

Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!

**********************
Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm, 1986).
**********************

Ligamento cruzado posterior:

Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

**********************
Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis, 1994).
**********************

Patela:

Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelofemoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo.

Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004).

**********************
A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).
**********************

Compressão entre fêmur e tíbia

As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994).

Considerações finais:

- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume.
- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.
- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares.
- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001).
- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

O agachamento, quando executado de maneira correta, e com a supervisão apropriada de um profissional de educação física são, não apenas seguros, mas agentes preventores de lesões na articulação do joelho. Estudos recentes mostram que o agachamento melhora a estabilidade do joelho, se executado de maneira adequada.

Referências bibliográficas

Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303.
Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141.
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566.
Fairchild D, Hill B, Ritchie M & Sochor D. (1993). Common technique errors in the back squat. NSCA J 15, 20-27.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Henning CE, Lynch MA & Glick KR, Jr. (1985). An in vivo strain gage study of elongation of the anterior cruciate ligament. Am J Sports Med 13, 22-26.
Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539.
Klein KK. (1961). The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15, 6-11.
Kubo K, Ikebukuro T, Yaeshima K, Yata H, Tsunoda N & Kanehisa H. (2009). Effects of static and dynamic training on the stiffness and blood volume of tendon in vivo. J Appl Physiol 106, 412-417.
Kvist J & Gillquist J. (2001). Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med 29, 72-82.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB & Woo SL. (1999). The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32, 395-400.
MacLean CL, Taunton JE, Clement DB, Regan WD & Stanish WD. (1999). Eccentric Kinetic Chain Exercise as a Conservative Means of Functionally Rehabilitating Chronic Isolated Insufficiency of the Posterior Cruciate Ligament. Clin J Sports Med 9, 142-150.
Markolf KL, Bargar WL, Shoemaker SC & Amstutz HC. (1981). The role of joint load in knee stability. J Bone Joint Surg Am 63, 570-585.
Meyers EJ. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42, 411-422.
More RC, Karras BT, Neiman R, Fritschy D, Woo SL & Daniel DM. (1993). Hamstrings–an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 21, 231-237.
Neitzel JA & Davies GJ. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37.
Nisell R & Ekholm J. (1986). Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8, 63-70.
Panariello RA, Backus SI & Parker JW. (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22, 768-773.
Race A & Amis AA. (1994). The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27, 13-24.
Rasch PJ. (1991). Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.
Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Shoemaker SC & Markolf KL. (1985). Effects of joint load on the stiffness and laxity of ligament-deficient knees. An in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Joint Surg Am 67, 136-146.
Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. (1986). The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14, 24-29.
Toutoungi DE, Lu TW, Leardini A, Catani F & O´Connor JJ. (2000). Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon) 15, 176-187.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR & Boyd ML. (1996). A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24, 518-527.
Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM & Cambier D. (2004). Open versus closed kinetic chain exercises in patellofemoral pain: a 5-year prospective randomized study. Am J Sports Med 32, 1122-1130.
Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K & Vanderstraeten G. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain. A prospective, randomized study. Am J Sports Med 28, 687-694.
Yack HJ, Collins CE & Whieldon TJ. (1993). Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21, 49-54.
Yack HJ, Washco LA & Whieldon TJ. (1994). Compressive Forces as a Limiting Factor of Anterior Tibial Translation in the ACL-Deficient Knee. Clin J Sports Med 4, 233-239.
Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.

agachamento parte 3

Estabilidade dos joelhos

Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício.

A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas.

Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis.

Ligamento cruzado anterior:

Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).

Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis.

A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte sequência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos.

Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!

agachamento parte 2

Agachamento e Joelho

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme!

Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.

Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa sequência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.

Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora.

Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas.

Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press…), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar, o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).