O exercício de agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, e fora dela, pois envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.
Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios “profundos”.
Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.
Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo.
Hoje se sabe que até os 90 graus, o joelho sofre uma compressão progressiva da patela sobre o fêmur, e depois dos 90 graus a compressão se mantém constante. Por isso, é ideal se treinar desde início o agachamento completo e profundo, para que a musculatura se adapte e principalmente o joelho consiga suportar carga em todas as suas amplitudes e uma boa ativação muscular.
Porém, antes de tudo, deve-se ter uma boa orientação e boa técnica na execução dos agachamentos, como posicionamento correto dos pés e controle das articulações durante o movimento.
Em geral, estudos recomendam que os pés estejam paralelo, mais ou menos abertos na mesma distância dos ombros e com os pés em pequena rotação externa (abdução) de 10 graus. Além disso, observar os joelhos para não rodarem nem para fora e nem principalmente para dentro durante a execução, como acontece com iniciantes mal orientados ou com excesso de carga. E também colocar cargas progressivas e aumentar a medida que tiver maior domínio, controle da técnica e força dos membros.
Posteriormente, é só desfrutar dos benefícios desse exercício que é um dos mais completos, pensando no número de repetições de acordo com o objetivo e as variações de agachamento dependendo do objetivo específico do grupo muscular a ser trabalhado, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e paravertebrais (lombares). É preciso conhecer um pouco de biomecânica ou ter um professor que saiba orientá-lo para potencializar esses grupos de acordo com o objetivo proposto.
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